Consejos y Mantenimiento

Como hacer crecer tu masa muscular

Ganar masa muscular es un desafío que puede superarse fácilmente, si se enfoca adecuadamente. Requiere disciplina pero es también una cuestión de organización. Pues, es necesario adecuar la rutina de ejercicios al propósito específico de aumentar masa muscular.  Esto dista un poco de metas como perder peso o conseguir un cuerpo fibroso y definido.

En general, el peso de una persona promedio se conforma en un 40% de tejido muscular. Para incrementar este porcentaje, los músculos deben someterse a ejercicio físico intenso y prestar mucha atención a la alimentación. Esto ocasionará la rotura de las miofibrillas del músculo, y en su recuperación este aumentará de tamaño.

Así, mientras el ejercicio produce hipertrofia en el músculo, una alimentación rica en proteínas, carbohidratos , legumbres y grasas de calidad que aporten suficiente energía para reparar los tejidos. En este sentido, el consumo de suplementos para aumentar la masa muscular puede ser altamente efectivos.

El descanso tiene un papel fundamental en el crecimiento del músculo. Pues, el entrenamiento recomendado para aumentar la masa muscular, ocasiona grandes niveles de estrés en el músculo. El descanso correspondiente permite bajar los niveles de cortisol generados, favoreciendo la expansión del tejido muscular.

Alimentos para ganar Masa Muscular

Es algo ampliamente conocido que, si se consume más calorías de las demandadas por el organismo, el peso corporal aumentará. Esto es fundamental en una dieta para aumentar la masa muscular. El secreto está en en la fuente de las calorías que se consumen.  

Así, consumir una cantidad apropiada de calorías, proteínas y carbohidratos de calidad, es esencial para ganar más tejido muscular. Incluye proteínas de fuente animal como carnes magras, pavo o pollo y pescados. También es recomendable ingerir proteínas de fuentes como el requesón y los huevos. Es en este renglón donde los suplementos alimenticios resultan más útiles.

Los hidratos de carbono son una excelente fuente calórica, por lo que son algo que no puede faltar en tu dieta para ganar masa muscular. Los más aconsejables son arroz, pan y pasta  integral, avena, verduras y quinoa. Por su parte las grasas, son igualmente importantes y deben incorporarse en cualquier dieta equilibrada. Estas últimas se encuentran en las grasas del pescado, frutos secos, aceite de lino u otras semillas, aguacate y aceite de oliva.

Consejos de entrenamiento para aumentar el tejido muscular

  1. Prepara los músculos antes de comenzar a entrenar. Calentar es fundamental no sólo prepara el tejido muscular para lo que viene, también previene lesiones.
  2. Calidad sobre cantidad. Si al hacer un ejercicio notas dificultad para levantar el peso, entonces es preciso bajar la intensidad. La evolución natural del músculo comenzará a pedir más peso según estés listo para ello.
  1. La intención de las sesiones será agotar al músculo para producir su rompimiento y eventual crecimiento. Por ello la rutina de entrenamiento ha de ser intensa.  
  2. Divide tu entrenamiento en grupos musculares y asígnale un día a cada grupo. De esta manera, no generaremos excesos de entrenamiento en un mismo grupo muscular.
  3. Dependiendo de la resistencia de la que se disponga, se deben descansar al menos un día de por semana. Eso sí, el descanso debe estar contemplado en el plan de entrenamiento. Pues, si no se descansa el músculo no crecerá.
  4. También conviene incluir ejercicios cardiovasculares en el entrenamiento como bicicleta, correr o cualquier ejercicio aeróbico. Esto favorece la circulación, la desintoxicación del músculo, la pérdida de grasas y un incremento en la energía general.

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